På den lilla tallriken

Visst ska våra små älsklingar också få äta riktigt god vegetarisk mat!​

Många föräldrar, däribland jag själv, funderar nog ofta på om deras barn får i sig allt de behöver. Jag tror att många som skulle vilja välja vegetarisk kost till sina barn väljer bort det för att de är rädda att de inte ska få i sig allt de behöver. I vegetarisk mat finns protein i linser, bönor, ärtor, frön och nötter. Det brukar inte vara svårt att få i sig tillräckligt med protein. Efter mina år som vegetarian har jag lärt mig att så länge vi äter mjölk- och äggprodukter är det nästan bara järn och omega 3 som kan vara lite svårt att få i sig tillräckligt av.

vegetarisk barnmat

Protein finns det mycket av i vegetabiliska källor som sojabönor och andra bönor, kikärtor, jordnötter, cashewnötter, pumpa- och solrosfrön och linser av olika slag. För den som äter ägg och mjölkprodukter finns det protein här med. För vegetarianer är det bra att få i sig protein från flera olika källor varje dag eftersom protein från enbart en vegetarisk källa sällan är fullvärdig. Protein finns också i produkter som är baserade på soja eller quorn.

 

Järn finns det gott om i växtriket men det kan vara svårare för kroppen att tillgodogöra sig järn från vegetabiliska källor. C-vitamin, som finns i många frukter och grönsaker, hjälper kroppen att ta upp järnet. En enkel och god lösning är att äta c-vitaminrik frukt som clementin, apelsin, jordgubbar eller annat i samband med maten. (Tänk bara på att inte äta citrus, som är frätande för tänderna, nära tandborstning eller läggdags!😃) Mjölk hindrar järnet som finns i maten att tas upp av kroppen så låt dina små dricka vatten till middagen och mjölken till frukost eller mellis. Det viktiga järnet finns i gröna bladgrönsaker, t ex min absoluta favorit - grönkål som också är rik på c-vitamin, linser, nötter, frön, fullkornsprodukter, torkad frukt och baljväxter. 

Omega 3, framförallt DHA kan vara svårt att få i sig tillräckligt av som vegetarian. Det är bra att äta valnötter och använda rapsolja (helst ekologisk) för matlagning och i sallader. Det enda kosttillskott som jag har känt behov att ge mig själv och min familj är Alg-olja (DHA) som finns både som kapslar och flytande. Faktiskt är det så att anledningen till att fisk innehåller detta viktiga näringsämne är att fiskarna äter alger som innehåller dem, så då är det ju ännu bättre att äta den ursprungliga källan!

Den som väljer en helt växtbaserad kost till sitt barn måste också tänka till lite extra kring D-vitamin och B12. Dessa vitaminer finns främst i animaliska livsmedel.  Havre- och sojadryck berikas, precis om komjölk, ofta med D-vitamin, men det kan vara bra att komplettera med tillskott även efter 2-års ålder. En del veganska produkter som t ex näringsjäst och olika ostar är berikade med B12 men även det kan vara bra för veganer att ta som ett kosttillskott. Att ge kosttillskott till små barn kan vara svårt eftersom det i många fall inte finns några produkter som rekommenderas och doseras utifrån barns behov. Därför kan det vara bra att rådgöra med en dietist. 

​Fröet till Tant Gröns kök såddes när vår dotter skulle börja äta "riktig" mat. Bland barnmatsburkarna i affären hade jag svårt att hitta vegetariska rätter som innehöll det jag ville att hon skulle få i sig. Så det fick bli hemlagat. Läs gärna resten av historian på bloggen! https://www.tantgronskok.se/post/tant-gröns-kök-blir-till. Mina recept för de allra minsta utformade jag, tillsammans med min dotter som ivrig provsmakare, under hennes första år. Jag har utgått ifrån våra egenodlade ekologiska grönsaker och att barnet ska få i sig alla näringsämne. Hoppas att de gillas också av din minsting!

Pasta med squash och tomat
(8 månader)

Många pastasorter känns fortfarande lite stora för den lilla munnen med bara några få tänder. Risoni är pasta som ser ut som ris – perfekt!

vegetarisk växtbaserad barnmat 8 månader
Kornotto med ärtor och purjo
(8 månader)

Risotto känns som perfekt mat för en liten som behöver träna på att tugga, men för vår miljö och med omtanke om våra minstas hälsa valde jag svenska korngryn istället för ris och fick en ny favorit!

vegetarisk växtbaserad barnmat 8 månader korngryn
Quinoa och linser med grönsaker i krämig tomatsås   (10 månader)

Slut med mixad mat – nu är det små bitar att tugga som gäller! Linserna och quinoan (ett riktigt supefrö) ger protein och järn, tomaterna och squashen ger c-vitamin. 

barnmat 10 månader vegetarisk växtbaserad
Rotfruktsgryta med gröna linser   (10 månader)

Den här rätten skapade jag och Melvin en dag i januari medan Lelia sov i vagnen i snöslasket utanför. Som vanligt är receptet skapat efter de grönsaker vi själv odlat! 

vegetarisk växtbaserad barnmat 10 månader