vegan risotto
vegetarisk pasta
vegan falafel

På tallriken

Jag älskar mat!

Vegetarisk mat är fantastisk på alla sätt - god, nyttig och färgstark. Och det vi lägger på tallriken tycker jag ska vara just så, smaka gott, se god ut och innehålla det vi behöver för att må bra. Jag lägger mycket tid på matlagning men precis som hos de flesta finns det dagar när det ska gå snabbt. Recepten från Tant Gröns kök är till för både vardagar, helger och fester. Några recept hittar du här på hemsidan. Här kan du också läsa om vad som är viktigt att få i sig, både som barn och som vuxen. 

Vad behöver vi äta?

I vegetarisk mat finns protein i linser, bönor, ärtor, frön och nötter. Det brukar inte vara svårt att få i sig tillräckligt med protein. Efter mina år som vegetarian har jag lärt mig att så länge vi äter mjölk- och äggprodukter är det nästan bara järn och omega 3 som kan vara lite svårt att få i sig tillräckligt av.

 

Protein finns det mycket av i vegetabiliska källor som sojabönor och andra bönor, kikärtor, jordnötter, cashewnötter, pumpa- och solrosfrön och linser av olika slag. För den som äter ägg och mjölkprodukter finns det protein här med. För vegetarianer är det bra att få i sig protein från flera olika källor varje dag eftersom protein från enbart en vegetarisk källa sällan är fullvärdig. Protein finns också i produkter som är baserade på soja eller quorn.

Järn finns det gott om i växtriket men det kan vara svårare för kroppen att tillgodogöra sig järn från vegetabiliska källor. C-vitamin, som finns i många frukter och grönsaker, hjälper kroppen att ta upp järnet. En enkel och god lösning är att äta c-vitaminrik frukt som clementin, apelsin, jordgubbar eller annat i samband med maten.  Mjölk, kaffe och te hindrar däremot järnet att tas upp av kroppen. Det viktiga järnet finns i gröna bladgrönsaker (t ex min absoluta favorit - grönkål som också är rik på c-vitamin!), linser, nötter, frön, fullkornsprodukter, torkad frukt och baljväxter.

Omega 3, framförallt DHA kan vara svårt att få i sig tillräckligt av som vegetarian. Det är bra att äta valnötter och använda rapsolja (helst ekologisk) för matlagning och i sallader. Det enda kosttillskott som jag har känt behov att ge mig själv och min familj är Alg-olja (DHA) som finns både som kapslar och flytande. Faktiskt är det så att anledningen till att fisk innehåller detta viktiga näringsämne är att fiskarna äter alger som innehåller dem, så då är det ju ännu bättre att äta den ursprungliga källan!​

 

Den som väljer en helt växtbaserad kost måste också tänka till lite extra kring D-vitamin och B12. Dessa vitaminer finns främst i animaliska livsmedel.  Havre- och sojadryck berikas, precis om komjölk, ofta med D-vitamin, men det kan vara bra att komplettera med tillskott åtminstone under vinterhalvåret. En del veganska produkter som t ex näringsjäst och olika ostar är berikade med B12 men även det kan vara bra för veganer att ta som ett kosttillskott.

Recept utifrån grönsak

Grönsakerna som vi odlar (och några andra) har fått vars en egen sida. Recepten från Tant Gröns kök hittar du under den eller de grönsaker som receptet är uppbyggt kring. I mina recept utgår jag oftast från de grönsaker som vi har i vår köksträdgård just då eller det vi lagrat i förråd eller frys. Ibland kan det finnas förslag på utbytbara ingredienser, så att du kanske kan använda just det du odlar eller har hemma. Recepten är lakto-ovo vegetariska eller helt växtbaserade, alltså veganska.. Välj gärna ekologiska och KRAV-märkta produkter för att värna om din hälsa, vår miljö och våra djur! En del recept känner även köttätaren igen och jag hoppas att du i så fall precis som jag upptäcker att vego-varianten är ännu godare!